Les 6 commandements de la récupération sportive

Faire du sport pour se détendre, se vider la tête d’accord, mais si c’est pour être tout courbaturé le lendemain voire le surlendemain, juste quand on pensait y avoir échappé, ça devient tout de suite mon drôle. On a tous connu une fois cette sensation pas très agréable post-effort qui nous donne l’air de marcher comme un cow-boy. Et oui lorsque vos muscles ont bien travaillé, ils se vengent et cherchent à tout prix à attirer votre attention et surtout réclament des soins et du repos. La récupération est très importante pour améliorer vos performances et repartir de plus bel. La récupération commence dès que l’effort est terminé (voire même pendant l’effort) et ne doit pas être négligée sous peine de se blesser au prochain effort.

Voici mes 6 commandements que j’applique dès que j’ai fait un effort intense.

1

On ne le dira jamais assez le corps est composé à 65% d’eau. Pendant l’effort la déshydratation peut être très importante, c’est pourquoi il est recommandé de boire avant, pendant et après l’effort. Je ne sais pas pour vous mais moi, c’est quand j’arrête de courir que mon corps se met à dégouliner. Toute cette eau perdue doit être vite récupérée. Donc Buvez! Bien sûr on oubli les sodas et jus de fruits avec additifs. Il n’y a rien de plus désaltérant que l’eau. Les eaux gazeuses sont idéales car elles sont riches en bicarbonate (neutralisant l’acidité dans le corps) et en sodium (favorisant la réhydratation).

Vous pouvez également ajouter à votre gourde de sport, des capsules effervescentes Powerbar. Elles se composent de sodium, chlorure, potassium, magnésium et calcium dans les même proportions  que ce qu’on élimine en transpirant pendant l’effort, de quoi faire le plein de tout ce qu’on a perdu.

Récupération sportive HYDRATATION

Récupération sportive HYDRATATION 2

2

Si vous surveillez votre poids, surtout ne vous privez pas de manger après un effort sportif en pensant que si vous le faites vous allez gâcher tous vos effort. Au contraire mangez, mais de façon équilibrée. Donnez à votre corps le bon carburant pour repartir du bon pied. Consommez des protéines pour réparer la fibre musculaire. Préférez les protéines végétales (Elles sont moins toxiques pour l’organisme que les protéines animales).

récupération sportive MANGER

 

3

Les manchons ou chaussettes de compression sont de très bon alliés pendant l’effort (on voit de plus en plus de coureurs en porter lors de compétition) mais aussi après l’effort. C’est l’option que j’ai choisi. Je ne porte pas souvent mes manchons Compressport en courant mais plutôt une fois de retour à la maison, parfois pendant plusieurs heures, pour récupérer. En effet ces manchons permettent une récupération plus rapide et un meilleur retour veineux. Ceux-là sont particulièrement léger et apporte un confort et un maintien post-course très appréciable.

récupération sportive COMPRESSPORT 1

récupération sportive COMPRESSPORT 2

récupération sportive COMPRESSPORT 3

4

Après un Rn qu’y a t-il de plus agréable qu’une bonne douche? Et pour prolonger ce moment de détente rien de mieux qu’un auto-massage! En effet un bon massage ample et lent sur peau humide aide à prévenir l’apparition des raideurs et facilite la récupération.

Je vous présente mes deux deux huiles chouchoutes.

1- La fameuse huile de massage à l’arnica de chez WELEDA est très connue pour la préparation physique et la récupération. J’en met régulièrement après un gros effort ou lorsque je ressens des courbatures. Composée d’arnica bio et d’huiles essentielles de lavande et de romarin, cette huile est idéale pour décontracter vos muscles.

2- Les laboratoire PARIS ELYSÉES ont lancé il y a moins d’un an (en septembre 2014) toute une gamme de 6 huiles de massage dont  « Lumière Hawaïenne » qui est composée de 8 huiles essentielles 100% pures et naturelles (Romarin, Eucalyptus globulus, Géranium, Menthe poivrée, Poivre noir, Ravintsara, Wintergreen et Orange). Ces huiles essentielles sont idéales pour détoxifier l’organisme, apaiser les douleurs et favoriser la souplesse et la mobilité des articulation.  Le produit est non gras et pénètre très rapidement dans la peau. Le parfum est juste ultra rafraîchissant!

récupération sportive MASSAGE 1

récupération sportive MASSAGE 2

récupération sportive MASSAGE 3

Huile de Massage: ESSENTIAL ELEMENTS E² – Lumière Hawaïene

Huile de Massage  à l’arnica – WELEDA

5

Étirez vos muscles pour leur permettre de reprendre leur forme d’origine. Il ne faut pas confondre étirement et assouplissement. Un étirement est bref et s’occupe d’étirer, de décontracter les muscles qui viennent d’être fortement sollicités (contrairement aux assouplissements qui travaillent sur les laxité des tendons). Étirez-vous donc en fonction du sport que vous pratiquez et de vos sensations. Après un Run par exemple je m’étire presque toujours les cuisses, les mollets et j’allonge mon corps comme pour agrandir ma colonne et ensuite je me sens beaucoup mieux.

récupération sportive ETIREMENTS 1

récupération sportive ETIREMENTS 2

6

Normalement après un très gros effort on tombe facilement dans les bras de Morphée (ou pas… chez certains le sport du soir agit comme un excitant et les empêche de dormir). Votre corps réclame du repos, prenez-le et assurez vous de dormir au moins 8 heures pour permettre à votre corps et à votre esprit de récupérer. Une bonne nuit peut vous éviter les courbatures du lendemain (à condition que de respecter les règles d’hydratation et d’étirement).

récupération sportive DORMIR

Et vous, avez vous des astuces pour récupérer?

 

 FB TW

Publicités