Améliorer la souplesse du dos

La souplesse est une question de génétique et de travail. J’ai une certaine facilité au niveau de la souplesse des épaules mais pour le dos c’est autre affaire. Si je ne m’entraîne pas je suis très vite raide comme un piquet. Vous m’envoyez parfois des messages ou des commentaires en me demandant comment améliorer la souplesse du dos. Je vous partage dans cet article quelques exercices inspiré du yoga et de la gymnastique à faire régulièrement pour s’assouplir du dos.

 

Quelques conseils avant de commencer:

1 – Échauffez-vous. Vous pouvez effectuer quelques rotations du tronc par exemple. Debout, les jambes écartées et solides, les mains sur les hanches, faites pivoter et tourner le haut du corps sans bouger le bassin.

2 – Soufflez. C’est le secret pour améliorer sa souplesse. Lorsque vous sentez la tension, fermez les yeux, détendez-vous et expirez. Quand on a mal on a tendance à se crisper et on ne progresse pas en souplesse. Essayez donc de vous détendre (je sais c’est difficile), même si c’est seulement pour quelques secondes et soufflez. Relâcher la tension en inspirant et redescendez en expirant.

3 – N’oubliez pas de renforcer vos abdominaux pour allier la souplesse à la force et ne pas vous blesser.

3 – Ne forcez pas. La souplesse est une affaire de patience. Il ne suffit pas de forcer pour y arriver. Vous risquez de vous blesser. Souvent on ne voit pas la progression d’un jour à l’autre, c’est sur le long termes et parfois en comparant les photos qu’on peut apprécier le travail réalisé.

4 – Buvez de l’eau et consommer des légumes verts pour aider votre corps à s’assouplir

 

 

MOUNTAIN POSE

1-montagne

La posture de la montagne vous permettra de bien allonger votre colonne. Tenez-vous bien droit, serrez le ventre et étirez votre corps vers le haut en inspirant.

 

LET GO

2-relacher-dos

Je ne me souviens plus du nom de cette posture (si vous passez par la et que vous connaissez son petit nom n’hésitez pas à me le dire en commentaire^^), mais je sais qu’elle me fait beaucoup de bien et me permet souvent de relâcher les tensions concentrées dans mon dos et ma nuque. Descendez le haut du corps bien droit et relâcher le haut du corps en tenant vos coudes, restez plusieurs secondes.

 

SEATED FORWARD FOLD

3-la-pince

La posture de la pince (que je connaissais sous le nom de la fermeture en gym) est une posture difficile pour moi. Elle permet d’étirer l’arrière des jambes et le bas du dos. Gardez bien vos jambes tendues et vos pieds flex (si vous pointez les pieds vous vous rendez compte que c’est beaucoup plus facile). Essayez de descendre le dos le plus droit possible. Vous pouvez, comme moi, vous aider d’une sangle, d’une serviette ou d’une ceinture. Dès que vous sentez que le dos s’arrondie, arrêtez-vous là et maintenez la tension. Ça ne sert à rien de toucher vos genoux avec votre tête si votre dos est rond. La colonne doit être plate et longue.

 

CAT COW

4-le-chat

La posture du chat dos rond, dos creux, est une très bonne posture pour échauffer par exemple. N’oubliez pas de passer par la phase position neutre. Lorsque vous creusez le dos inspirez, lorsque vous arrondissez le dos serrez le ventre et expirez.

 

UPWARD FACING DOG

5-chien-tete-en-haut

Le chien tête en haut est une posture que j’adore. Elle permet de bien réveiller le corps. Une fois en position, pensez à bien relâcher les fessiers. (si ça craque dans le bas du dos c’est normal, moi ça m’arrive souvent).

 

BRIDGE POSE

7-lever-de-bassin

Pour réaliser cette posture, allongez vous sur le dos, les jambes pliées. Placez vos bras tendus en soulevant le bassin et montez-le vers le plafond.

 

CAMEL POSE

6-camel-pose

Pour la posture du chameau vous pouvez réaliser uniquement la première partie qui consiste à poser vos mains sur vos hanches en poussant le bassin vers l’avant. Si vous êtes à l’aise vous pouvez réaliser le chameau en entier en posant vos mains sur vos chevilles et continuez à pousser le bassin vers l’avant.

 

BOW POSE

8-bow-pose

Pour cette posture, allongez-vous sur le vendre et attrapez vos chevilles (ou vos tibias si vous êtes déjà très souple) et montez en même temps les épaules et les jambes.

 

WHEEL POSE

9-pont

Pour réaliser la posture de la roue (que personnellement j’appelle Le Pont), soyez sûre de vous. Si vous manquez de souplesse (dos et épaules) et de force (bras, jambe et dos) ne le tentez pas tout de suite. En revanche si vous êtes prêts lancez-vous et essayez de monter le corps en un bloc et surtout vers le haut.  Comme la force des jambes et des bras n’est pas la même, beaucoup de personnes se retrouvent avec un pont « penché » car leur bras ne supportent pas le poids de leur corps. Il faut essayer de bien repartir le poids, pour cela pensez à pointer le nombril vers le plafond et vous verrez que votre pont sera beaucoup plus stable.

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J’espère que ces exercices d’assouplissement vous seront utiles

N’hésitez pas à me partager vos performances sur instagram en m’identifiant.

Je serai ravie de suivre votre évolution.

 

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