15 Conseils pour Bien Dormir

Bien dormir, c’est essentiel pour passer une bonne journée. La nuit c’est le moment où on recharge ses batteries pour passer la journée qui arrive parfaitement en forme. Avec une activité sportive, une alimentation saine et équilibrée, un sommeil de qualité est un ingrédient majeur pour prendre soin de soit aussi bien mentalement que physiquement. Voici quelques conseils que j’applique régulièrement pour m’assurer des nuits réparatrices.

 

AVANT D’ALLER SE COUCHER

Bien dormir c’est aussi préparer son sommeil, il y a  certaines règles, ou plutôt conseils à respecter pour s’assurer d’aller se coucher dans de bonnes conditions:

  • ① ALIMENTATION

Un repas riche en glucide et faible en protéines favorise la création de sérotonine et de mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil. A l’inverse, un repas trop riche en protéine entraîne une concentration élevée en tyrosine  (acide aminé qui sert à la fabrication de dopamine) ce qui est nocif pour le sommeil .

Concrètement voici quelques aliments à favoriser et à contrario à éviter le soir avant de dormir:

Aliments à favoriser: graines de citrouilles (=forte concentration en tryptophane). Poissons gras: saumon, truite, maquereau, flétan, sardine, huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de canola (colza), noix. (=aliments riches en Omméga 3)

Aliments à éviter: Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, œufs cuits dans le beurre, crème sure ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade César, croustilles, frites, pâtisseries grasses, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.

  • ② STOPPER CERTAINES ACTIVITÉS AVANT DE DORMIR

Pour tout ceux et celles qui ont du mal à trouver le sommeil, Craig Ballantyne, coach de fitness Canadien,conseille d’adopter la méthode « 10-3-2-1-0 ».  Il s’agit d’arrêter certaines activité plusieurs heures avant de se coucher:

H-10: Ne plus consommer de caféine 10h avant de dormir

H-3: Ne plus manger, ni consommer d’alcool, 3h avant de dormir

H-2: Cesser le travail 2h avant de vous coucher

H-1: On ne regarde plus d’écran 1h avant de dormir (tv, smartphone, PC, livre numérique…)

0:  C’est le nombre de fois où il faut appuyer sur le « snooze » du réveil. Autrement dit, jamais! Le réveil sonne, on se lève!

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  • ③ RELAXATION

Une des choses que j’adore faire pour me détendre le soir, c’est prendre une bonne douche, ou un bon bain dans une ambiance vraiment relaxante, autant le matin je me douche vite fait bien fait, autant le soir je suis incapable de me doucher en 30 secondes. Je prends mon temps. Je déteste allumer la lumière de la salle de bain le soir, je la trouve trop agressive. J’ai besoin d’une lumière douce alors j’allume des bougies parfumées (on ne va pas se priver), et quand je n’en ai plus je laisse la porte de la salle de bain entre-ouverte, j’éteins la lumière de la salle de bain et j’allume la lumière de la pièce attenante. Ensuite je trouve une playlist calme sur Deezer et je suis prête à me détendre. J’adore ce moment, et même s’il ne dure pas des heures ça m’apaise

  • ④ RESPIRATION

Une des méthodes que je pratique de temps en temps quand vraiment j’ai du mal à m’endormir, c’est la méthode 4-7-8. Cette méthode de respiration profonde à été mise au point par le chercheur Américain Andrew Weil qui promet aux pratiquants de s’endormir en moins de 60 secondes. Amis insomniaques, cette méthode est pour vous. Attention il ne s’agit pas d’une méthode qui fonctionne immédiatement, cet exercice demande de l’entrainement. C’est bien connu, se concentrer sur votre respiration aide à se détendre.

-> Placez votre langue contre le palais, juste derrière les incisives (la langue devra rester dans cette positions durant tout l’exercice)

->  Expirez tout l’air contenu dans vos par la bouche.

1 – Fermez la bouche et inspirez par le nez sur 4 temps (ne comptez pas à haute voix, mais mentalement)

2 –  Retenez votre respiration sur 7 temps.

3 – Expirez l’air par la bouche sur 8 temps.

-> Recommencez les étapes 1 ,2 et 3, 4 fois.

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  • ⑤ LE SPORT

Pour favoriser le sommeil il est préférable de pratiquer une activité sportive le matin, en début d’après-midi ou au moins 3h avant de se coucher. lorsque vous faites du sport trop tard le soir, la température de votre corps augmente et votre vigilance aussi ce qui ne vous aidera pas à dormir sur vos 2 oreilles.

Pour bien dormir on recommandera plutôt de pratiquer des sports d’endurance comme la course à pied, le vélo, la nage, la marche ou les activités apaisantes comme le yoga doux ou le taï chi. En revanche, si vous êtes sujet aux insomnies, il faudra éviter les sports comme le tennis, le squash ou autre sport de balle, surtout le soir car ils stimulent beaucoup la vision ce qui peut perturber le sommeil.

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  • ⑥ YOGA

Petit zoom sur une activité que j’affectionne particulièrement, le yoga. J’avais réalisé une vidéo l’été 2015 intitulée « yoga pour dormir » . Vous pouvez la retrouvez ci-dessous:

 

LA CHAMBRE

Une fois que vous avez bien préparé votre soirée, il ne vous reste plus qu’à rejoindre votre chambre pour vous coucher, attention, là encore il y a quelques règle à suivre pour dormir dans une chambre saine, apaisante et propice au sommeil.

  • ⑦ LE BON MATELAS: On a parfois tendance à l’oublier mais le matelas est hyper important pour passer une bonne nuit. Le matelas est à vos nuits, ce que vos baskets sont à vos runs: le détail à ne pas  négliger. J’ai depuis quelques temps remplacé mon matelas classique par un matelas à mémoire de forme de chez Eve Matelas. J’avais déjà un oreiller à mémoire de forme que ma mamie m’avait donné et dont je ne peux plus me passer alors avec ce nouveau matelas je peux vous dire que j’ai l’impression d’être sur un petit nuage, au sens littérale du terme.
  • ⑧ PAS DE MIROIR: Croyez-le où non mais d’après  l’art du Feng Shui il est fortement déconseillé d’avoir des miroirs dans sa chambre surtout si vous pouvez le voir lorsque vous êtes couchés, ils favoriseraient les cauchemars et les insomnies. Pour une chambre Feng Shui qui favorisent l’énergie paisible et harmonieuse il est recommandé de bannir les miroirs de la chambre ou au moins de les couvrir au moment de dormir.

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  • ⑨ ÉLIMINEZ LES ONDES: On le sait dormir avec son téléphone portable n’est vraiment pas recommandé, mais si comme moi votre téléphone est aussi votre réveil, je vous conseille vivement de le mettre en mode avion. c’est ce que je fais tous les soirs avant de m’endormir. De plus, si vous chargez votre téléphone la nuit, laissez le loin de vous pour éviter que cette source de chaleur perturbe votre sommeil. Pensez aussi à bien éteindre votre télévision, ne la laissez pas en veille car non seulement en veille votre télévision vous enverra des mauvaises ondes mais en plus, la petite lumière perturbera également votre nuit (même si vous avez les yeux fermé). On en vient donc au dernier point: la lumière: essayez de dormir dans le noir le plus complet qui soit pour favoriser un sommeil réparateur.

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  • ⑩ LA TEMPÉRATURE: Vous avez certainement déjà remarqué qu’on dort beaucoup moins bien en été qu’en hiver, et oui la température idéale pour dormir est de 18°C, il vaut mieux dormir dans une pièce à la bonne température et bien se couvrir si on à un peu froid au moment d’aller se coucher, plutot que de surchauffer la pièce aller se coucher en petite culotte et au final mal dormir et se reveiller fatiguée sans savoir pourquoi.

LE RÉVEIL

Bien dormir c’est aussi bien se réveiller. Se lever du bon pied c’est s’assurer de passer une belle journée de bonne humeur.

  • ⑪ QUAND LE RÉVEIL SONNE: Une des règles que j’essais d’appliquer tant bien que mal c’est de me lever dès que mon réveil sonne. Avant à l’époque du lycée je le faisais sans me poser la question, et puis avec les années j’ai commencé à repousser mon réveil et je me rends compte que c’est une très mauvaise habitude parce que le réveil en plusieurs épisode est mal vécu par le corps. Lorsque vous repoussez votre réveil sur le moment vous vous dites que vous allez enfin pouvoir vous rendormir un peu mais en réalité vous tomber en sommeil paradoxal qui n’est pas réparateur. Une des solutions pour vous obligé à vous lever quand le réveil sonne c’est de poser votre téléphone ou votre réveil loin de votre lit, vous serez donc obligé de sortir de la couette pour l’éteindre.
  • ⑫ RESPIRATION: On ne le dira jamais assez, la respirer c’est aussi important que de boire ou manger. Pour bien commencer votre journée, commencez la en prenant 3 grandes respirations et si possible faites en ouvrant votre fenêtre (sauf si celle ci donne sur le périph’^^) C’est ce qu’on appelle la respiration en pleine conscience. En oxygénant ainsi votre corps vous ressentirez instantanément un bien-être physique et mental.

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  • ⑬ ÉTIREMENTS: Une chose que je fais tous les matins c’est de m’étirer comme un petit chat avant même de sortir de mon lit. Je déteste poser mon pied par terre sans avoir au paravant déverrouillé mon corps. Une fois debout, vous pouvez poursuivre les étirements plus sérieusement, bougez votre tête, vos épaules etc. Ouvrez, réveillez votre corps en même temps que votre esprit
  • ⑭ JUS DE CITRON: Cette astuce commence à être bien connu mais je tiens à l’écrire quand même car je la pratique très régulièrement, surtout les lendemain d’abus. Au moins 15 minutes avant votre petit déjeuner, buvez un grand verre d’eau tiède avec du jus de citron. Cette petite potion magique est idéale pour nettoyer votre système digestif et le préparer pour la journée. Et si vraiment vous n’aimez pas l’acidité de citron, buvez au moins de l’eau avant de prendre quoi que ce soit d’autre.

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  • ⑮ SE LEVER TÔT: Ce conseil peut vous sembler incongru mais se lever tôt permet de faire toutes ces choses que vous n’avez pas le temps de faire dans votre journée, et de prendre votre temps pour commencer la journée sereinement et plein d’énergie: faire du sport, lire, préparer un méga petit déj’, etc. L’idéale étant de vous levez avec le soleil en fonction des saisons. Il existe une théorie qui s’appelle THE MIRACLE MORNING, et qui consiste justement à se lever très tôt pour profiter au mieux de la journée qui arrive. Je compte la tester sur une période suffisamment longue pour vous donner mon ressentie. Affaire à suivre…

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Matelas: EVE MATELAS

Shorty: THEFRENCHKISS

Guirlande lumineuse: MAISONS DU MONDE

Bougie parfumée: MAISONS DU MONDE

 

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