Routine Sportive – Janvier 2018

Le mois de Janvier est le mois des résolutions. Savez-vous qu’il suffit de 21 jours pour que votre cerveau crée une habitude? Alors on s’accroche pendant au moins 3 semaines et après tout paraîtra évident 🙂

Dans cet article je vous propose ma routine sportive (parce qu’apparemment ça vous intéresse) et je vous explique comment je la mets en place. Je vous conseille vraiment de ne pas reprendre la mienne mais de vous en inspirer pour vous en créer une qui vous sera propre et que vous tiendrez.

 

1 – Définissez vos activités et leur cadence

En théorie: Pour créer votre routine sportive, posez-vous quelques minutes et définissez clairement la ou les activités que vous souhaitez pratiquer. Fixez-vous des objectifs réalisables en fonction de votre niveaux ni trop difficile ni trop facile. Trouvez votre juste milieu, celui qui vous permettra de ne pas abandonner tout en travaillant un peu quand même.

En pratique: En fin d’année 2017, après mes deux dernieres courses, le semi et le trail de Bonifacio, j’ai clairement ralenti le rythme en running, et en décembre je ne courrais plus du tout. Résultat quand j’ai voulu m’y remettre ça a été TRÈS difficile. Mais étant convaincu que la course à pied est une activité complémentaire à mon bien être j’ai décidé de m’y remettre petit à petit sans forcer mais régulièrement, à raison de 3 sorties par semaine. J’ai ensuite réfléchi aux autres activités que je voulais pratiquer régulièrement et le renforcement musculaire en faisait partie, je me suis dit que 2 séances par semaines devaient être suffisantes. J’ai tenu à ajouter également une routine gainage rapide à ma semaine. Et bien entendu ma routine ne serait pas complète sans ma pratique quotidienne du yoga.

2 – Planifiez votre pratique

En théorie: Une fois que vous savez ce que vous voulez faire. Définissez quand vous voulez le faire. Prenez en comptes vos contraintes personnelles (travail, enfants, repas…) L’idée c’est qu’une fois que votre planning est crée, il faut essayer de le respecter le mieux possible (bien sur si vous avez un empêchement vous échangerez un jour par un autre) mais essayez vraiment de coller le plus possible à votre planning. L’habitude est une des clés pour réussir à tenir un programme. Une habitude régulière devient ensuite un automatisme. De même si vous prenez l’habitude de zapper une séance vous risquez de finir par en zapper deux, voire toute la semaine et finalement vous abandonnerez.

En pratique: J’ai donc ouvert mon google agenda et j’ai commencé à poser mes différentes activités sur le calendrier. Je voulais courir 3 fois par semaine. J’ai donc choisi des jours espacés les uns des autres. Entre ces jours de running j’ai intercalé mes séances de renfo le soir juste avant le dîner et enfin j’ai placé le yoga le matin avant le petit-déj et le gainage quotidiennement juste avant le déjeuner. Je me suis laissé un jour off, le samedi.

J’ai rempli une semaine type que j’ai mis à répéter toutes les semaines jusqu’au 31/01 . Je reçois sur mon téléphone plusieurs rappels par jour. Si je décide de faire une séance un peu plus tard que l’heure à laquelle je l’ai planifié, je laisse la notification du rappel sur mon téléphone pour ne pas zapper ma séance et dès que je suis prête GO! Il peut m’arriver de faire mon gainage à 18h au lieu de 12h mais au moins je le fais. Idem je peux courir le soir même si ma séance est affiché le matin. Le tout c’est de le faire avant que la journée ne se termine.

 

Dans mes séances:

Concrètement voici ce que je mets dans mes séances:

YOGA: Je pratique le yoga habituellement pendant 1h. Si j’ai peu de temps je fais juste quelques salutations au soleil dès mon réveil.

JE PORTE: Legging: NOLIJU| Brassière: BV SPORT | Tapis: BAYA

RUN: En janvier je reprends la course alors j’y vais progressivement et j’essais d’augmenter la distance petit à petit.

JE PORTE: Legging: NOLIJU| Coupe-vent: NOLIJU| Baskets: MERRELL

GAINAGE: Je fais simplement la planche sur les coudes 3 fois de suites avec quelques secondes de repos entre chaque répétition. ( à vous de trouver combien de temps vous souhaitez/pouvez tenir)

JE PORTE: Short: NOLIJU | Débardeur NIKE | Baskets SKECHERS

FITNESS: J’ai programmé deux séances donc le lundi je me concentre sur le haut du corps et le vendredi le bas du corps.

JE PORTE: Cuissard anti-cellulite BV SPORT | Débardeur STRAMMER MAX | Baskets NIKE

J’ai commencé ce programme début janvier et je vais le tenir jusqu’à la fin du mois. Ensuite je changerai de rythme pour ne pas me lasser.

 

Et vous qu’allez vous mettre dans votre programme personnel?

 

 

 FB cropped-banniere-mademoiselle-martinez-juin-2016.png

 

Une réflexion sur “Routine Sportive – Janvier 2018

  1. Le , Laurence a dit:

    Super programme
    Bravo pour cette motivation , je ne fais pas de planning mais je vais y penser
    Merci

    J'aime

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