L’Asana du jour: Adho Mukha Svanasana

Cette posture est connue de tous yogi même les débutants, c’est une posture traditionnelle qu’on retrouve dans la salutation au soleil. Elle est généralement maintenue pendant plusieurs respirations. Visuellement, il s’agit de reproduire un « V » inversé.

Nom Sanskrit

Adho Mukha Svanasana

Adho = vers le bas, Mukha= museau, svana= chien

Traduction française

Chien tête en bas

Type

Posture debout / Sur les quatre membres

Contre indication:

  • Syndrome du canal carpien
  • Grossesse (à éviter en fin de grossesse)
  • Hypertension

Entrer dans la posture:

  • Partir de la position à quatre pattes
  • écartement des mains de la largeur des épaules
  • écartement des pieds de la largeurs des hanches
  • Retourner les orteils
  • Inspirer et monter le coccyx vers le ciel
  • La tête est dans le même alignement que les bras
  • Les mains sont ouvertes et plaquées au sol
  • Enfoncer les talons en direction du sol
  • Le dos est plat
  • Rotation interne des cuisses
  • Rotation externes des épaules
  • Regard vers le nombril

Les erreurs à éviter

Le dos rond: il vaut mieux plier les genoux pour avoir le dos plat que d’enfoncer les talons dans le sol et avoir le dos rond.

L’hyper-extension: En cas d’hyper-extension des coudes, garder les bras légèrement fléchis (ajustement qui demande un peu plus de force)

Effets de la posture

  • Apaisement de l’esprit
  • Renforcement des muscles postérieurs et des bras
  • Étirement des nerfs sciatiques
  • Assouplissement des membres inférieurs, l’arrière du corps et les épaules
  • Oxygénation du cerveau
  • Amélioration de la digestion
  • soulagement des maux de tête, douleurs de dos

Variation / Adaptation

Cette posture est généralement statique mais pour vos premiers chien tête en bas, n’hésitez pas à « faire marcher votre chien » c’est à dire à fléchir un genou puis l’autre, voire les deux en même temps, bouger vos hanches légèrement de droite à gauche pour bien prendre conscience de votre posture et de vos appuis au sol.

Variation: Pour aller plus loin on peut poursuivre avec le chien tête en bas sur une jambe ( Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
Eka = Un, Pada= pied, jambe, Adho = vers le bas, Mukha= museau, svana= chien

Adaptation: Si l’arrière des jambes est un peu raide, on a tendance à arrondir le dos pour compenser. Pour éviter cela et garder le dos le plus plat possible n’hésitez pas à plier les genoux et pousser l’arrière des cuisses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur le mur derrière vous.

PHOTOS: SÉBASTIEN BARTOLI

Legging: Jeanne Dry – ELLA SWEET

Brassière: Léna Sport Colorblock – ELLA SWEET

Tapis: Tanger – BAYA


FB

cropped-banniere-mademoiselle-martinez-juin-2016.png

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s