L’Asana du jour: Urdhva Dhanurasana [courcours inside]

Cette posture requière plusieurs qualités comme une colonne souple,  et une bonne dose de confiance pour projeter son corps en ouverture vers le haut avec l’assurance que les bras et les jambes le soutiendront avec force et robustesse. 

Nom Sanskrit

Urdhva Dhanurasana

Urdhva = inversé , Dhanu(ra)= arc, Asana= Posture

Traduction française

Posture de la roue ou L’arc vers le haut

Type

Flexion arrière / Inversion

Contre-indications:

Postures non recommandées aux…

  • Personnes souffrant de maux de tête, de problèmes de tension.
  • Personnes souffrant au niveau du cou, des poignets ou du dos.
  • Femmes enceintes.

Entrer dans la posture:

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et poser les pieds au sol, proche de vos fesses. Les pieds sont parallèles et ouverts de la largeur de vos hanches.
  • Placez vos mains sur le sol, à côté de de vos oreilles, les doigts pointant vers vos épaules. Les deux bras sont parallèles, les coudes vers le ciel. Ne laissez pas vos coudes trop s’éloigner l’un de l’autre.
  • Sentez vos quatre appuis sur le sol et commencez à presser le sol avec vos mains et vos pieds.
  • Exercez une première poussée vers le haut et prévoyez de vous reposer un instant sur la tête (de telle sorte que si vos bras n’ont pas encore la force nécessaire vous pourrez en rester à cette étape pour le moment).
  • Si vous sentez que vous avez la force et la souplesse nécessaire, poussez fort dans vos mains jusqu’à ce que vos bras se tendent. Poussez également dans vos jambes. Repoussez le sol avec vos quatre appuis.
  • Ouvrez la poitrine et relâchez la tête. Restez stable quelques instants dans la posture.

  • Pour sortir de la posture, rapprochez votre menton de votre poitrine et pliez doucement les genoux et bras. Pliez davantage les bras jusqu’à ce que le haut de votre colonne touche le sol , puis déroulez vos dos sur le sol.
  • Depuis la posture allongée sur le dos, rapprochez vos genoux de votre poitrine et enroulez-les avec vos bras. Vous pouvez effectuez quelques mouvements d’avant en arrière ou sur les côtés pour masser le bas du dos.

Les erreurs à éviter

  • Ne pliez pas les bras dans cette posture.
  • Ne forcez pas sur votre nuque, relâchez-la.
  • Vos genoux et vos pieds de doivent pas être en rotation externes. Veillez à ce que vos pieds soient parallèles et rapprochez vos genoux l’un de l’autre.

Effets de la posture

  • Renforce la colonne vertébrale, poignets, bras, jambes et fessiers.
  • Étire la région des poumons, améliore la respiration.
  • Ouvre le cœur.
  • Augmente l’énergie.
  • Stimule la digestion et la glande thyroïde.

Variation / Adaptation

Variations: Pour aller plus loin vous pouvez essayer de passer de 4 points de contact à 3 en levant une jambe et tester votre équilibre.

Adaptation: Si urdva dhanurasa (la roue/le pont) est trop difficile pour vous je vous conseille de rester dans un premier temps sur le setu bandhasana (demi pont) . (en 3 étapes ci-dessous)

setu bandhasana

PHOTOS: SÉBASTIEN BARTOLI

Top: Sora – KITIWAKÉ

Legging: Heta – KITIWAKÉ

 

A PROPO DE KITIWAKÉ

Kitiwaké est une MARQUE FRANÇAISE de vêtements hybride à porter aussi bien dans le cadre d’une pratique sportive ou en dehors.

Les produits sont fabriqués à 100% en FRANCE (fabrication des tissus, confection… MADE IN FRANCE ! )

Ces vêtements sont très agréables à porter notamment pour la pratique du yoga car ils sont à la fois doux, souples et de qualité.

Le legging que je porte par exemple est composé à 92% de micro modal,  une MATIÈRE NATURELLE  dont la fabrication est respectueuse de l’environnement. Cette matière est proche du coton mais bien plus élastique que ce dernier. Les vêtements conçus à partir de cette matière donne une effet peau de pêche que j’adore!

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Le top quant à lui à une découpe plutôt originale avec des pièces en coton ajoutées et des bretelles croisées dans le dos. Ce joli mélange donne une certaine élégance au top.

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